“如何在没有专业器械的情况下“高效练腹”，塑造健美有型的腹肌、马甲线”一直都是颇受关注、热议的话题！
虽说上网随便一搜，各色各样的“居家、徒手腹肌训练”不老少。但问题是，真正跟着练习一段时间后，大部分人实际所收获的效果往往并不理想，而问题主要出在3个方面：
1、没有全面、均衡地练到腹肌各区域，导致肌肉形态、比例发展失衡（就比如上腹肌特别明显，下腹却依旧松弛臃肿）。
2、没有循序渐进，总以相同的方式、强度训练腹肌。进步速度自然不断减缓，甚至最终停滞不前。
3、错误的动作选择、技术发挥，导致髋屈肌、后腰肌肉代替腹肌发力。不仅练不出效果，还很容易出现腰酸背痛等不适症状！
在总结、吸取上述经验教训后，下面这套“居家虐腹动作”能真正帮大家练得全面到位、持续提升，且无需任何专业器械、随时随地都能做！
01
徒手搬健腹轮
第1个动作“徒手版健腹轮”针对训练腹横肌——这块位于腹部深层，通常为大部分人所忽视的肌肉。
虽然大家看不到、也摸不着它，但「腹横肌」却可称为是天然的“束腰带”。通过刺激强化，能起到收紧腰腹、缩小腰围的效果！
对于男生来说，还可使两侧的“人鱼线”更加清晰突出，整体腰腹看起来加倍性感迷人！
在滚动健腹轮的过程中，除了腹部表层的腹直肌需要收缩发力，还会调动深层的腹横肌积极参与，来维持脊椎的稳定平衡。
就算没有“健腹轮”器材，下面的徒手练法，照样能让大家收获理想效果——首先以“四足式”预备，确保双手与肩膀垂直，双膝与髋部垂直支撑；并收缩腹肌发力，翻转骨盆呈适度后倾状态，最后想着将肚脐往脊椎方向拉近，去激活“腹横肌”。
在准确预备好后，富有控制地向前方、逐一移动双手。注意移动到自身能力范围内的最远距离即可，切忌出现后腰反弓、下塌的错误姿态。最后再逐一收回双手，回到“四足式”。
而随着肌肉力量提升，注意要循序渐进地加大双手前移的距离…
02
反向卷腹
众所周知，由下肢双腿主导的“练腹动作”（比如悬挂抬膝）通常是训练顽固“下腹”区域的最佳选择。
问题是在实际练习此类动作时，特别容易出现髋屈肌代偿发力的问题，从而大大削弱练腹效果。为了避免上述问题，确保要领准确发挥，去找到下腹的强烈受力感是关键！
这里，我们推荐给大家的动作是经典的「反向卷腹」——以屈膝90度上抬，双臂放在身侧的姿态仰躺预备。同样的，翻转后倾骨盆，去收缩激活腹部，确保后腰平贴地面，没有任何弓腰迹象。
在动作过程中，强调“翻转上抬骨盆，靠近肚脐”的关键动作要领，而不要单单只想着往上抬腿；最后下放到预备姿态时，同样要确保后腰平贴地面，没有错误的弓屈姿态。
保障上述动作发挥准确的情况下，下腹部的受力感通常是相当强烈的！此外，双膝越弯曲、贴近躯干，动作难度越低；而随着双腿不断延展、膝盖远离躯干，动作难度则会不断加大；大家可根据自身水平，来选择调整、循序渐进。
03
卷腹
接下来第3个动作—最为经典、基础的“卷腹”主要用于针对上腹部。为了发挥其最佳训练效果，下面的要领技巧一定要准确掌握！
首先将一条毛巾、或一件T恤卷起来，垫在腰部下方，有利于加大动作幅度、强化上腹受力感。接着以双手放在头部下方、双膝弯曲地仰躺姿态预备。
在动作过程中，无需完全抬起上身离地，那样往往只会大幅调动髋屈肌，分散上腹肌的受力感！
最理想的幅度则是，通过收缩上腹、弯屈脊椎，将肩胛上背部抬离地面即可。
最后切忌出现牵拉脖颈，惯性借力的错误；相反的一定要确保每1次卷腹动作准确、富有控制力，由此将力量完全集中在目标的上腹区域！
随着力量不断增强，大家可通过延展双臂，甚至双手抓握背包、水壶等物品负重练习，来增加卷腹难度、肌肉刺激感。
04
俄罗斯转体
最后在日常练腹中，欢迎度很高的一个动作“俄罗斯转体”能针对刺激强化两侧的“腹斜肌”，来确保腹肌各区域得到全面、均衡的训练。
在练习时，最好维持上身45度角后倾，过于直立的姿态会大幅降低动作难度，以及腹斜肌的训练效果。同时，以双膝适度弯曲、双脚着地的姿态预备。
在动作过程中，切忌只是来回移动双手，一定要使躯干转动起来，才能真正调动“腹斜肌”发力。
此时，建议大家将注意力集中在肩膀上，比如在向右转体时，左肩应最终与左膝呈一条直线。
最后，随时力量能力提升，则可进一步上抬双脚离地，或延展双臂、触摸更远处，来加大动作难度。
05
实际训练
在实际训练时，最开始的第1个动作—徒手版健腹轮推荐重复5-10次，第2个动作—反向卷腹10-25次，第3个动作—卷腹10-25次，最后第4个动作—俄罗斯转体尽可能坚持练习1分钟。
如此将上述4个动作组合起来、连贯完成，每个动作间可短暂休息调整15秒。最终1整轮、4个动作完成后，则可休息2分钟；继续以相同的方式开始下1轮，推荐总共练习3轮。最后整一套训练，每周推荐练习频率为2-3次。
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