在长期吃素的营养搭配表中，我们应该注重优化我们的饮食结构，以确保我们获得充足的营养。合理的搭配可以提供全面的营养素，保证我们的身体健康。
我们需要确保每天摄入足够的蛋白质。素食中的蛋白质来源主要是豆类、豆制品、坚果和谷物。合理地搭配蛋白质食物，可以使我们摄入的蛋白质具备更全面的氨基酸组成。例如，以大豆为主的食物和谷物结合在一起，可以提高蛋白质的质量。
铁是非常重要的营养素之一。在素食中，铁主要来自于绿叶蔬菜、豆类和全谷物。植物性食物中的铁吸收率较低。为了提高铁的吸收，我们可以搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果和番茄，以促进铁的吸收。
钙是维持骨骼健康所必需的营养素。素食中的钙主要来自于豆制品、坚果、绿叶蔬菜和某些水产品（如海藻）。在搭配食物时，我们可以选择富含钙的食物，如豆腐、麦片和蔬菜汤，以确保摄入足够的钙。
维生素B12是素食者常常会缺乏的营养素之一。维生素B12主要存在于动物性食物中，而素食中几乎没有。为了补充维生素B12，素食者可以选择富含维生素B12的素食产品或者通过服用维生素B12的补充剂。
我们需要关注脂肪的搭配。虽然一些植物性食物含有较高的不饱和脂肪酸，但植物性脂肪的总摄入量一般较低。我们可以选择一些富含健康脂肪的植物性食物，如橄榄油、亚麻籽油和坚果。
长期吃素的营养搭配需要我们合理地搭配各种食物，以确保摄入足够的蛋白质、铁、钙和维生素B12。通过充分了解植物性食物中各种营养素的来源和搭配方法，我们可以健康地享受素食生活。
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