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训练课表格式(教你做课的课训练营)

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-11-27 15:56:18
导读

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤大家都知道,马拉松训练不是一蹴而就的,应该是日积月累训练的结果,如果不具备一定的能力,直接参赛将面临很大的伤痛风险。如果初跑者第一次参加马拉松,为了全马而准备的时间至少要具备8~12个月的持续性系统训练;而对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友,至少也需要6个月的系统训练,最短备赛时间不得少于4个月。所以一份系统的全马训练计划至少要是科学系统、周期至少要12个周期

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤

大家都知道,马拉松训练不是一蹴而就的,应该是日积月累训练的结果,如果不具备一定的能力,直接参赛将面临很大的伤痛风险。

如果初跑者第一次参加马拉松,为了全马而准备的时间至少要具备8~12个月的持续性系统训练;

而对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友,至少也需要6个月的系统训练,最短备赛时间不得少于4个月。

所以一份系统的全马训练计划至少要是科学系统、周期至少要12个周期才够科学。

但这么一份冗长的训练计划,如果跟练下去也会倍感枯燥,没一点决心的跑者很容易被吓到劝退。

如何让目标实现

变得简单一些呢?

第一点:采用心理暗示,比如将总任务拆解化

如果你今天的训练计划,要求你跑20公里的LSD,那么你可以换一种思路,把20KM拆分为跑“ 10-10 ”,这看上去是不是容易达成的多了。

通过心理暗示,告诉自己不就是2个10KM而已嘛,这样每达成一个10KM,就完成了一个任务,关关难过,关关过。

在你的训练计划中,10KM可能是第一次长跑的距离,可能是赛季初期的调整或法特莱克训练中的距离,对于这个10KM你再熟悉不过了,所以拆解成你熟悉的训练距离,跑长距离的训练时你的接受度会提高很多。

第二点:当你完成了某个突破时,适当的奖励自己

奖励自己一双跑鞋、一件心仪已久的装备都可以,这样你在前往下一个目标时会更有目标和动力。

人都是要被激励的,否则过程会变得索然无味,必要的时候给自己创造一些动力跟惊喜,会更容易坚持下去。

训练的越规律

目标越容易达成

掌握了坚持的方法,目标达成的会更加容易一些,所以凡是都要讲究方法,当你有了方法一切的困难就都不是问题。

我们都知道马拉松训练是要讲究方法的,你需要有一个目标,有一个可执行的方法,也要有系统可针对性的训练计划,没有计划,一切皆是空谈。

马拉松在前期训练的越规律,跑量积累越扎实,就越容易目标实现。

那么跑者在前期训练该注意哪些呢?

1、 增加马拉松配速跑训练

马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练,也即以马拉松比赛时速度来进行训练,这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏,增强信心;

2、 适当进行间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练,可以有效发展最大摄氧量,从而在较短时间内增加心肺耐力;

研究发现,越是较少进行间歇跑训练,从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快,所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏,这也符合赛前突出强度训练的要求。

3、可以适当增加训练频次

比如有些跑者之前每周跑步4次,那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次,这样就可以把总跑量积累更多,起到“临阵磨枪不快也光”的作用,但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题;

4、做好充分恢复、加强膳食营养

加大训练量,同时还增加了训练强度,那么意味着身体消耗增加,那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用,这样才能及时消除疲劳,促进身体恢复,而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

总结

如何将以上4个训练重点融入到训练计划中?

怎样的训练计划才是科学系统的?

我该如何制定训练计划?

你是不是也想说,要是有一份现成的训练计划提供给我就好了。

这不就来了嘛!!!

慧跑跑步研习社为跑者准备了适合各个阶段目标的全马训练计划,训练计划分为:进阶课表、进阶课表+、高阶课表、高阶课表+、破3营,共计12周,分四个阶段,每个阶段3周。

第一阶段基础期3周,强度以轻松跑为主,目的帮你打造扎实的有氧基础,其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周,强度以速度训练为主,目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力,提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周,强度以门槛跑为主,目的提高身体在极端情况(乳酸大量堆积)下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周,强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标(全马目标450、440、435)和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练,帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩,同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。


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(文/小编)
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