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减肥,你选对方法了吗?减肥不要太关注体重,而要关注体脂率。
脂肪的体积比肌肉要大得多,肥胖的原因是自身的体脂率超标。只有体脂率下降了,你才能真正瘦下来。
如果你在体重下降的过程中,脂肪没有消耗掉,那么身材变化是不明显的。如果你减重的过程中肌肉有所损耗,基础代谢值也会下降,易胖体质也容易光顾你,停止减肥后你容易变得比原来还要胖。
减肥的关键是减脂不减肌,也就是减掉身上多余脂肪,保留住肌肉,这样才能拥有一副紧实的好身材。
怎么才能减脂不减肌呢?我们要学习这几个方法:
1、健身的时候要加入力量训练,控制有氧运动的时间
过量的有氧运动在燃脂的同时也会造成肌肉的损耗,我们要控制有氧运动时间在40分钟左右,这样的肌肉损耗会比较少。
为了提升肌肉含量,我们可以加入抗阻力训练,比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作可以强化身体肌群,提升身体的基础代谢值,瘦下来后身材比例也会更加出色。
2、不要过度节食,而要均衡膳食营养
虽然节食少吃可以让你快速减重,但是这个过程中你的肌肉会流失,贫血、乏力、脱发、闭经等问题也会找上你,严重的甚至会患上厌食症,出现各种健康问题。
减肥是为了健康,而不是牺牲健康。为了健康地瘦下来,同时避免肌肉流失,你需要保证每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢值,一般不低于1100大卡。
与此同时,你还要均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入,不要单纯地吃蔬菜跟水果。建议,每餐主食摄入量为一拳头,还要补充足量蛋白质,多吃一些鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、牛肉、虾蟹,给身体补充氨基酸,这样有助于肌肉的合成跟生长,让你健康的瘦下来。
3、控制减重速度
减肥期间,体重下降速度太快,容易出现肌肉流失的问题,皮肤也容易出现松弛问题。减肥周期太短,身体记忆的还是原来的体重,减肥后身材也容易复胖。
因此,我们需要控制减重速度,建议,一周的体重下降速度不要超过1.5斤,减肥周期在3个月以上,我们要用时间跟周期换更健康、苗条的身材。
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