1、连续原地跳起弓步姿势落下。预备姿势由弓步开始,连续原地用力向上纵跳,空中两腿做剪绞动作,落地时成弓步姿势。要求空中剪绞的幅度要大,两臂直臂向前向后绕摆,起跳腿和摆动腿分别在前面落地成弓步姿势。
2、原地两臂绕摆”与摆动腿向前、向后摆动练习。原地做走步式跳远空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习,以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。要求原地模仿起跳成腾空步姿势,用起跳腿的脚前掌支撑后,两臂与摆动腿同时开始摆动;摆动腿大腿积极下压,膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。后摆结束时,脚跟与小腿迅速向大腿靠拢,跟随大腿积极前摆高抬,并迅速向前方踢伸。上体要保持正直,摆动腿后摆积极用力,前摆高抬、快速。两臂和摆动腿的速度要协调一致。
3、4~6步助跑后成腾空步落入沙坑4~6步助跑起跳成腾空步姿势,保持腾空步姿势落入沙坑。练习时要强调上体保持正直。
4、练习同3”。起跳腾空后摆动腿积极下放落入沙坑,起跳腿顺势向前跑出,并注意体会走步式”第一步的技术要求。
5、起跳后空中换步越过橡皮筋后落入沙坑。4~6步助跑起跳腾空,越过距起跳点约2~2.5m,高约30~50cm的橡皮筋后,摆动腿积极下放后摆,起跳腿迅速折叠前摆高抬,两臂上摆,最后成摆动腿屈膝在后,起跳腿在前的跨步姿势落入沙坑。注意上体保持正直。
6、练习同5”。换腿后,起跳腿积极下放落地,摆动腿顺势迅速向前跑出。
7、短助跑越过橡皮筋跳远起跳成腾空步后,起跳腿前收与摆动腿靠拢,收腹举腿越过距起跳点约3~3.5m,高约30~50cm的橡皮筋,体会落地技术。
8、从高处起跳走步式跳远。6~8步助跑,最后两步分别踏上高约30cm和50cm的跳箱盖起跳,积极向前上方腾起成腾空步后,在空中完成两步半”或三步半”走步式跳远技术。要求摆动腿前后大幅度摆动,上体在空中保持正直,两臂与两腿协调配合完成走步”摆动动作后,双脚落入沙坑。随着动作的熟练,可逐渐加快跑速,降低起跳点的高度,逐步加大腿的摆动幅度。
9、完整走步式跳远技术练习。通过前面的练习,运动员已能基本掌握走步式跳远技术的空中动作。但还要与助跑起跳相配合,才算完整的走步式跳远技术。可先采用8~10步的助跑方式进行走步式跳远练习,当能比较熟练的完成走步式跳远技术后,就可以过度到全程助跑走步式跳远技术的练习了。
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