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碳水化合物说白了就是糖(碳水化合物或我们天天只吃糖)

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-05-23 20:27:08
导读

有3种营养是我们最需要的,需要的量远远大于其他,它们由此被称为“宏量营养素”。作为这营养三巨头之一的碳水化合物是其中的主力,它无所不在。碳水化合物家族碳水化合物由碳、氢、氧三种原子构成,其中氢和氧的比例恰好是在水(H2O)中它们的比例,“碳水化合物”由此得名(比如葡萄糖的分子式就是C6H12O6)。碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。单糖是最基本的构成单元,主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三种,但还有

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有3种营养是我们最需要的,需要的量远远大于其他,它们由此被称为“宏量营养素”。

作为这营养三巨头之一的碳水化合物是其中的主力,它无所不在。

碳水化合物家族

碳水化合物由碳、氢、氧三种原子构成,其中氢和氧的比例恰好是在水(H2O)中它们的比例,“碳水化合物”由此得名(比如葡萄糖的分子式就是C6H12O6)。碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。

单糖是最基本的构成单元,主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三种,但还有其他的比如木糖(在木头或草里,食草动物能消化,人消化不了)、核糖(DNA和RNA中,所以普遍存在于所有生物体中,只是量少到可以忽略不计)。

双糖主要有蔗糖(葡萄糖和果糖)、麦芽糖(葡萄糖和葡萄糖)、乳糖(葡萄糖和半乳糖)。

单糖和双糖,是我们尝起来甜的东西,因此它们在我们的日常语言中本来就带着“糖”的名字。

多糖就是由很多单糖组合起来的,我们把其中能消化的称为淀粉(由葡萄糖连接而成),不能消化的称为纤维(由葡萄糖或果糖连接而成,后者有“菊粉”)。我们在身体里会把葡萄糖合成“糖原”(一种在结构上会分很多叉的多糖,相比来说,纤维完全不分叉,淀粉或者不分,或者分叉很少),储存在肝脏和肌肉中,这也是一种多糖,也被称为“动物淀粉”。

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我们还会碰上所谓的“低聚糖”或者“寡糖”,其实就是由数量不多(一般以不超过10个为准)的单糖组合出来的多糖(按理也包括双糖)。但是商业中用这个概念,尤其是指其中我们不能消化的那些多糖,也就是较短的纤维而已。

还有一种叫“壳聚糖”(或几丁聚糖)的东西,常见于节肢动物的外壳,比如虾壳蟹壳,也见于某些真菌的细胞壁,结构和纤维类似,是我们不能消化的东西,而且其实也不算是严格意义上的碳水化合物,因为其中的每个葡萄糖分子都挂着一个含氮原子的包裹。

在人体内的旅程

葡萄糖,经过消化吸收还是葡萄糖,然后随着血液到处跑(此时叫血糖)。辗转到各个细胞中,被燃烧掉;而在氧气供应不过来(剧烈运动时)的肌肉细胞中,或缺少发动机——线粒体——的细胞即血红细胞、肾脏内的一部分细胞和癌细胞中,只能是发酵掉,然后变成乳酸被转运出去;乳酸会在肝脏中被重新合成葡萄糖,或者被大脑直接用掉。没有立即被使用的葡萄糖一部分到了肝脏和肌肉里,被合成为糖原储存起来;更多的则会到脂肪细胞中,被转化为脂肪。

果糖,吸收进血液中也还是果糖。但因为人体不能直接使用果糖,所以它们会到肝脏(只有肝脏能处理它们)里,被转化为葡萄糖,或者脂肪(非酒精脂肪肝是怎么养成的?哈,看看人们为了养出肥肥的鹅肝,会给鹅喂什么吧:大量的玉米,没错,玉米中含有大量的果糖。既然这样,为何不喂它们果汁喝呢?这是个好问题),作为肝糖原或肝脏脂肪储存起来,或者重新被送回血液中。

半乳糖,也会被迅速转化为葡萄糖。

双糖,会被分解为相应的单糖,即葡萄糖、果糖、半乳糖吸收进人体。

淀粉,也会在消化中被分解为单糖,此时就只有葡萄糖,而且往往是海量的葡萄糖……

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只有纤维是特例。不能消化的纤维,分为可发酵的和不可发酵的(可溶与不可溶的分类,从营养上来说意义不大)。可发酵的能够被我们的肠道细菌利用,从而生成短链脂肪酸(乙酸、丙酸、丁酸)为我们所用,尤其为肠道细胞提供营养(也可能造成肠道中某些微生物过度增殖,导致大量放屁);不可发酵的就是纯粹去肠道里捣乱的,会导致各种消化问题。谷物中的纤维,有很多是不可发酵的或很难发酵的——要纤维的话,还是去蔬菜水果中找吧。

无处不在

去超市里的话,随便拿一种包装食品,看看上面的配料表,你几乎总会看到“糖”,甚至是那些你从没有与糖联想在一起的东西,比如各种肉制品、腌菜、酱料,里面都有糖。是啊,没有糖的商品,怎么能让人上瘾,让人欲罢不能呢?什么?你做饭时也会放糖?

现在越来越多人喜欢喝果汁了,既美味又天然又健康。美味?当然,果糖的甜度比葡萄糖高多了,何况很多果汁里还会额外加很多糖;天然?我们从何时开始能一瞬间摄入那么多果糖了?大自然从未想过给我们这样的食物;健康?因为“升糖指数”比较低嘛,好吧,鹅是喝不起果汁的,但我们喝得起哈。

然后就是各种淀粉。我们每天都在吃什么?好像很丰富啊:早上有油条、包子、煎饼、面包、饼干、馄饨、粥,有时还有各种饼、塔、酥、派、糕、团……,然后午餐晚餐就是用各种方式、做成了各种样子、带着各种味道的米饭、面条、饺子、馒头,或者各种“粉”——啊,热的和凉的当然是两回事,拌的和炒的和煮的和蒸的烤的焖的炸的煎的,做出来的当然是完全不同的东西;面发了没发,和的时候水温多少,加了盐、菠菜汁,打了鸡蛋、掺了绿豆粉?面是扯的是拉的是擀的是揪的,还是做成了饼(发的还是死的)再切的,切成丝还是切成块的?是厚是薄,粗的细的二细的三细的还是龙须的?是球状、半球状、圆柱、半圆柱、月牙形还是三角形?我知道你还可以做成蝴蝶的样子,捏个小人都没有问题……

但它们其实都只是淀粉,伪装成了各种样子的淀粉,最终都是糖,葡萄糖。等下,你那里面还加了糖?嗯,果然是很特别的食物。

无论名字中带不带“糖”字,它们最后都是糖。我们用尽了心思,用各种手段哄骗自己的身体不断地吃下糖,大量的、单一的糖。

我们最不需要的营养

所谓营养,无非是给身体提供燃料,或提供“建材”(即结构,在生物化学中,结构就是功能)。

从燃料上来说,除了血红细胞、肾脏内的部分细胞、癌细胞外,身体内的其他细胞都能燃烧脂肪来工作,而且此时的能量供给效率更高。但那些不能使用脂肪的细胞怎么办呢?我们的身体有自己的机制,用蛋白质、脂肪或乳酸来制造葡萄糖(称为“糖异生”,又是在肝脏内),而且是按需制造,不会过量。

从建材上来说,身体内确实有某些蛋白质需要和糖分子结合,才能形成最终的结构从而发挥作用。但无论如何,糖对我们的身体只是点缀,绝不是主料。事实上,过量的糖分子反而是有害的,它们会掺和进某些不需要它们的蛋白质中(“糖化”),从而影响蛋白质形成最终的结构从而不能发挥作用。比如血红蛋白中如果掺进了糖,就会成为“血红蛋白A1C”(其浓度可以用来预测糖尿病),这种血红蛋白就成了随着血液循环到处观光的游手好闲分子——它们不再运输氧气。

除了可发酵纤维之外,所有的碳水化合物,无论多么五花八门,最终都只是葡萄糖,我们完全可以自己生产的葡萄糖。这种点缀性的、过量还有害的、我们还能自给自足的燃料、建材,怎么会成为我们摄入最多的营养呢?

这是营养三巨头中,我们最不需要的营养。最不需要的东西成了主力会出现什么问题呢?

所有的问题,大问题。


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