1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看,我们都是不同的个体,有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果,而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。
2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量,而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如,你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮,那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。
3、如果你在增肌就要加大训练量,如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候,为了能从运动中恢复,你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时,进行过度的训练虽然可以消耗很多能量,但会很难控制摄入的能量,如果你继续节食,摄取的能量不足,身体就很难恢复;如果摄入过多,那你的训练可能就会白费。
4、如果制定的训练量大且实施起来很难,那就适当减少训练量。比如,如果你训练后接近或已经达到力竭,那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭,那你可以增加训练量。
5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作,就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作(一个动作可以锻炼到多个肌肉群),那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。
6、除非真的有需要,否则不要随意增加训练量。请记住,虽然增加训练量可以获得更好的训练效果,但这前提是你的身体要能恢复过来才行。
7、如果一定要增加训练量,一定要逐渐增加,不要猛一下子就加上去。比如,你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组,这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量,把控好训练量增加的节奏(逐渐地增加训练组),才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。
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