1、双脚不要移动,双手交替摸两边脚踝,20次,共4组,组间休息10秒。
双手后撑,手不要移动,用膝盖尽量往胸腔顶 ,达到卷腹的效果,每组20次,共4组,组间休息10秒。
2、双手平地,两脚并拢,保持身体平衡,做的时候保持腹部紧绷,曲腿卷腹20次,做4组,组间休息10秒。
3、长凳仰卧起坐
双脚固定在仪器上,主要以腹部和腰部力量发力,在做的过程中腹部始终紧绷,每组25次,组间休息15秒,共四组,组间休息15秒。
4、举腿卷腹
仰卧在地板(或练功毯)上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿抬起,与身体成90度,膝关节微屈,吸气收缩腹部,上身抬起,保持两秒,然后慢慢放下。每组20次,共4组,组间休息15秒。
5、空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,进行蹬直行车的动作。吸气,抬起上身,用右手肘关节触碰左膝,保持两秒,然后还原,在用左手肘关节触碰右膝,保持两秒,还原。两个动作算一次,每组15次,共四组,组间休息15秒。
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