王大爷在一次摔倒后，发生了前臂骨折，在医院诊断出了骨质疏松症，医生叮嘱他要预防跌倒，免得再次发生骨折。王大爷本身是喜欢出门溜达的，但自从诊断骨质疏松症后，老伴盯得就严了，就算是钓个鱼、下个棋、小区里面串个门都得打报告。王大爷很苦恼，但老伴占着理，你都骨质疏松了自己心里没数，动多了骨折了怎么办？
王大爷觉着不对，但又不知道怎么反驳……后来，医生帮王大爷解了围，预防骨折不等于不运动，平常散个步还是比较安全的，要是完全不动，骨质疏松还会加重！和王大爷有一样疑惑的老年人一定不少，骨质疏松了，运动多了怕骨折，运动少了也不健康，究竟该怎么运动呢？这篇文章，就来回答这个问题！
什么是骨质疏松症，为何偏爱绝经期女性和老年人？骨质疏松是如何发生的呢？
骨骼在我们的一生中都在不断的新陈代谢，即便在成年之后，骨骼的生长和构型已经完成，还是会通过骨重建来改变其内部结构，去除局部老旧的骨代之以新骨，来预防骨骨组织疲劳损伤的积累，让骨骼保持其生物力学功能。
骨重建分为骨吸收（旧骨破坏吸收）和骨形成（新骨生成），正常情况下二者是处于动态平衡的，但随着年龄增长，在人体老化和病理性因素影响下，骨吸收逐渐大于骨形成，骨重建的平衡被打破，骨质丢失骨密度下降，骨强度也随之下降，最后就容易发生骨折，这就是骨质疏松症。
骨质疏松症有原发性和继发性之分，原发性骨质疏松症状包括绝经期后骨质疏松症、老年性骨质疏松症和特发性骨质疏松症，继发性骨质疏松症则由某些疾病或药物所致。
常见的骨质疏松症，多为原发性骨质疏松症中绝经期后骨质疏松症和老年性骨质疏松症，为何绝经期后女性和老年人容易受骨质疏松影响呢？
01 / 绝经期后女性易患骨质疏松，和雌激素水平改变有关
首先，女性本身就比男性更容易患骨质疏松症，和女性先天骨量较男性低、从事户外劳动较男性小、骨骼肌较男性弱等多方面原因有关系。但真正导致女性在绝经期高发骨质疏松症的原因，主要还是这个时期女性体内雌激素水平的改变。
雌激素对骨代谢的影响包括两方面：
- 雌激素能刺激成骨细胞合成骨基质；
- 雌激素可拮抗甲状旁腺素（PTH）的骨吸收作用，降低骨组织对PTH骨吸收作用的敏感性。
绝经期女性，因为卵巢功能退化，雌激素产生大幅减少，雌激素缺乏会导致成骨细胞活性减弱、骨形成减少，PTH水平增高、骨吸收增加，引发骨质疏松症。绝经期后骨质疏松症的高发年龄为50~70岁。
02 / 老年人易患骨质疏松，是多种原因作用的结果
老年型骨质疏松症一般指70岁以后发生的骨质疏松症，这个年龄段患上骨质疏松症有多方面原因：
- 增龄——大约在35岁之后，骨吸收就开始大于骨形成，骨量处于缓慢丢失之中，累积到老年阶段，自然就容易发生骨质疏松症。
- 缺少营养——老年人消化功能减弱，食欲相对较差，摄入的食物减少，营养补充自然就减少，再加上老年人肠道的吸收功能也不好，就容易导致钙、蛋白质、维生素等营养物质供给不足，影响骨形成。
- 内分泌改变——老年人性腺功能低下，雌激素、睾酮等与骨重建有关的内分泌因子减少，也会影响骨的生长。
- 缺少运动和日照——老年人运动量下降，骨骼会缺失机械刺激，运动少了也不利于内分泌，都会影响骨的生长。缺乏户外运动，接受日照的时间减少，也不利于维生素D的生成。
一旦患上骨质疏松症后，患者可能出现以下几种症状或体征：
- 疼痛无力——表现为不同部位骨骼及关节疼痛，疼痛程度可轻可重，以腰背痛多见，常伴有腰腿乏力，双下肢抽筋，弯腰、翻身、下蹲、行走等或困难或受限。
- 脊柱变形——骨质疏松症常侵犯脊柱，脊柱因骨量丢失而发生变形，会表现出驼背、身高变矮等体征。
- 脆性骨折——和疼痛、脊柱变形并列为骨质疏松症的三大临床表现，当骨密度下降到0.6g/cm³以下时，发生脆性骨折的风险会显著增加。
- 呼吸功能下降——因为胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
这些症状可能出现，也可能不会出现，和患者骨质疏松的程度有关，像脆性骨折，就是在骨密度下降到一定程度后，发生率才显著增高。
骨质疏松症又被称为“沉默的杀手”，这是因为早期的骨质疏松症往往不会表现出明显的症状，再加上老年患者常合并关节疾病，疼痛无力容易与关节病的症状混淆，更容易被忽视。骨质疏松症患者往往在骨折发生后才被确诊，骨折是骨质疏松症最严重的并发症，而且十分常见。
骨质疏松性骨折有多常见呢？据统计，我们目前60岁以上骨质疏松症患者约7000万人，而60岁以上人群，骨折的发病率高达20%，其中很大一部分有骨质疏松的“功劳”。骨质疏松性骨折常发生在脊柱、髋部、前臂等部位，一旦发生就会给患者带来重大危害，最严重的要数髋部骨折，其致畸致残致死率都非常高！
髋部骨折之所以危害大，有多方面原因。一是因为髋部结构特殊，骨折后治疗和康复难度都偏大，二是因为髋部骨折造成患者长时间卧床，尤其是老年患者，容易引发或加重心脑血管并发症，导致肺感染和压疮等多种并发症，这些并发症容易致命。
髋部骨折发生后，短期死亡率非常高，即便逃脱了“死神”的魔爪，也容易遗留畸形、残疾的问题。有调查表示，髋部骨折一年后死亡率高达20%，30%的患者永久残疾，40%的患者不能独立行走，几乎所有患者日常活动都会受到明显的影响。而且，髋部骨折给患者家庭带来的经济压力也是巨大的！
骨质疏松症患者要避免骨折，尤其是髋部骨折，就要在日常活动和运动中格外小心，骨折多是在摔倒或碰撞后发生的，患者要尽力避免！
我们已经了解到骨折疏松性骨折的危害，所以尤其要注意运动的安全性，可医生又说缺乏运动的人容易患骨质疏松症，这是怎么回事呢？
合理的运动，有益于骨骼的健康！
- 第一，运动可以给骨骼带来一定的机械刺激，而一定量的骨骼负荷可增加骨转换率，刺激成骨细胞生物活性，增加骨重建和骨量积累，减少骨量丢失。
- 第二，缺乏户外运动的人也可能存在缺乏日照，而一定的日照有助于皮肤合成维生素D，而活性维生素D具有促进小肠吸收钙质的作用，缺乏日照可能间接影响钙的吸收。
- 第三，有研究发现，运动的成骨效应不只出现在运动集中区域，对非运动集中部位也有影响，这是因为运动对内分泌系统有促进作用，缺乏运动可导致睾酮和雌激素水平降低，增加骨质疏松风险。
所以，骨质疏松症患者不运动或较少运动，对病情也是不利的，那该怎么办呢？解决的办法其实很容易，那就是注意运动的合理性，要做到以下两点：
01 / 运动方式的选择
首先，我们要避免从事容易导致骨折发生的运动：
- 剧烈运动——像打篮球、踢足球、打网球等运动，因为动作幅度大，容易导致骨折发生，骨质疏松症患者不宜进行。
- 冲击性强的运动——如跳跃、快跑等运动，冲击性较大，会增加脊柱和下肢末端承受的压力，使脆弱的骨骼容易骨折。
- 前后弯腰的运动——如仰卧起坐、划船等，频繁前后弯腰，脊柱在屈伸过程中受力更大，容易发生骨折。
适合骨质疏松症患者的运动，主要为低冲击性的有氧运动，如快走、慢跑、爬山、跳舞、骑自行车、打太极拳等，这些运动不容易造成骨折，又能提高神经、肌肉、内分泌的功能，从整体上改善骨骼的基本功能，维持骨量。
当然，考虑到骨质疏松症多为中老年人，中老年人又是骨关节炎的高发人群，选择运动方式时，我们又要考虑膝关节等关节的感受，像爬山、跳舞、打太极等运动对膝关节就不太友好，综合下来，适合骨质疏松症患者的运动主要为快走、慢跑、游泳等。
肯定有人会提出异议，认为具有冲击性的运动更有助于增加骨密度，是的，跳跃性的运动更能激发骨质的形成，但并不适合骨质疏松症患者，增加骨密度除了运动我们还有其他方法，而骨折的风险患者不一定能承受。
02 / 运动量的把握
在从事快走、慢跑、骑车、游泳等比较安全的运动时，还要注意运动量的把握。像散步，运动强度确实很低，但如果溜达个大半天，还是会给肌肉、关节、骨骼造成积累性损伤。
在运动的过程中，我们要记住三个原则：量力而行、循序渐进、过犹不及。
怎么判断运动量是否合理？合理的运动，应该是在运动后自我感觉良好，精神舒畅，即使有一定的疲劳感，也能在休息后很快恢复。如果运动后精神状态较差，有明显的疲劳感、乏力感，而且休息后并没有缓解，甚至遗留到第二天，那就说明运动过度了。
骨质疏松症、骨性关节炎等退化性疾病患者，运动可以遵循2小时原则，即在运动后的两个小时内，运动产生的疲劳不适得到缓解，则说明运动量是合适的！
03 / 避免跌倒和撞伤
这个是最为关键的！
要避免跌倒或撞伤，一方面我们要避免容易发生跌倒撞伤的运动，比如说骑车、倒走，容易出现意外摔倒，另一方面要选择安全的运动环境，比如运动的环境有台阶、路面不平、下雨打滑、人群拥挤等，环境会增加摔倒的风险。
骨质疏松症患者还不宜独自运动，最好有家人或朋友作伴，可以相互提醒减少摔倒的风险，一旦发生意外，也能及时获得救助。除了运动之外，在日常行动时也要注意防跌倒，比如老年人使用拐杖，在家里安装扶手、防滑垫等措施。
最后我们来总结一下，骨质疏松症患者要合理运动，这体现在两个方面。一是要合理运动，因为强度过高、冲击性过大的运动容易导致变脆的骨骼发生骨折，而骨折的危害是巨大的。二是要坚持运动，即便低冲击性的运动不能直接增加骨密度，但运动对肌肉、内分泌、身体协调性的改善是巨大的，可以间接缓解骨质的流失，并提高患者防跌倒的能力，对保护患者健康仍然具有重要意义。
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